睡天使醒惡魔成長日誌.

內容簡介

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如果說還有什麼能夠讓無數健身愛好者望而卻步的，那一定是練腿日！相信大家每次練完腿後，都會有這樣的經歷：沒走幾步就給跪了，還得扶牆走，如果不慎手機掉到了地上，彎腰撿手機的酸爽體驗那叫一絕。 ... 練腿日真是讓無數健身者聞之變色啊.....難怪在健身房中經常能看到一些上肢練得超壯，而下肢卻是「小雞腿」的健身人群。 ... 當然，在全世界都叫囂著「不想練腿」的時候，並不是所有人都對練腿避之不及，那些想要練出協調比例身材的健身大神們並沒有放棄練腿，因為他們深知腿部才是健身的關鍵所在，雖然練腿練得「猛男落淚」，但效果可是實打實的！ ▼健身大神的腿是這樣的 ... ▼這樣的 ... 並且，練腿還能夠有效地促進睪酮的分泌，對於增肌效果也是有所提升的。所以，該練的腿，還是得練！欠下的練腿日該補上了！今天為大家推薦6個高效練腿動作，趕緊練起來！ ▼ 槓鈴半蹲 ... 1.站在槓鈴架下方，反手握住槓鈴桿，兩手間的距離比肩略寬，使槓鈴桿恰好穿過肩關節後部位置。收腹，肩部放鬆下壓；將槓鈴從架子上取下。 2.雙腳分開站立，與肩同寬；臀部慢慢下移，同時胸部挺直，雙腳平放於地面，直至大腿與地面幾乎平行。呼氣，恢復初始姿勢，將身體重心轉移到雙腳腳後跟上。 ▼ 弓步 ... 1.雙腳併攏站立，肩膀後壓，腹部內收，雙臂放在髖關節處或置於身體兩側，收腹，肩部放鬆後壓。 2.臀部下沉，膝關節彎曲呈90度角。背部挺直並避免過度前伸；前伸腿膝蓋的位置不能超過腳趾位置。呼氣，利用腳後跟的力量將前伸腿前推，恢復初始姿勢。然後用另一條腿重複以上動作。 ▼ 腿部推舉 ... 1.身體仰臥，雙腳分開放在踏板上，與臀同寬，腳趾靠近踏板頂端。將槓鈴微微向上推舉，鬆開安全桿，收腹，頭部放在靠背上，肩部放鬆後壓。 2.吸氣，慢慢將槓鈴放下，直至膝蓋彎曲呈90度角。呼氣，慢慢將槓鈴向上推舉，直至雙腿伸直。放鬆，將槓鈴略微上抬，安全桿放回原處。 ▼ 訓練器腿部推舉 ... 1.坐在訓練器上，頭部和背部緊貼靠背。雙腳分開放在踏板上，與臀同寬，膝蓋彎曲呈90度角。雙腳應平放於踏板。抓住兩側把手穩固上肢，確保臀部、膝蓋和踝關節呈一條直線。收腹，肩部放鬆後壓。 2.呼氣，用腳後跟和前腳掌將踏板慢慢推開，直至膝蓋完全伸直。吸氣並慢慢恢復初始姿勢，同時雙腳平放。不要讓大腿擠壓胸腔或者讓踏板與胸部相觸。 ▼ 器械腿部伸展 ... 1.坐在伸展機上，背部緊貼靠背，腿部擋板位於踝關節稍上位置，確保雙腿膝蓋與機器轉軸（軸心）對齊。抓住兩側把手，收腹，肩部放鬆下壓。 2.呼氣，雙腿慢慢打開直至完全伸展。吸氣，慢慢恢復姿勢。 ▼ 器械髖外展 ... 1.在訓練機上就座，頭部和頸部緊貼靠背。大腿外側抵住擋板，同時雙腳放在踏板上；雙手握住兩側把手。收腹，肩關節放鬆下壓。 2.呼氣，大腿緩緩向外推動擋板直至雙腿完全打開。吸氣，慢慢恢復初始姿勢；兩側擋板不能相互接觸。 以上內容來自《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》 ... 由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/8k4qekq.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010124987

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